1. Wprowadzenie. Oś mózg – jelito.
2. Jak działa oś mózg-jelito?
3. Mikrobiota jelitowa a zdrowie psychiczne.
4. „Przeciekające jelita” a zaburzenia nastroju.
5. Zależność między dietą a zdrowiem psychicznym.
6. Jak dbać o zdrowie jelit dla lepszego samopoczucia?
7. Probiotyki i prebiotyki.
8. Probiotyki
9. Prebiotyki
10. Jak działają razem?
11. Suplementy z probiotykami i prebiotykami.
12. Jak wybierać suplementy probiotyczne i prebiotyczne?
13. Podsumowanie.

Wprowadzenie. Oś mózg – jelito.

Zdrowie psychiczne jest ściśle związane ze zdrowiem jelit. Często mówi się, że jelita są naszym „drugim mózgiem” – nie bez powodu!

W jelitach znajdują się miliony neuronów oraz cała gama bakterii i mikroorganizmów, które wpływają na funkcjonowanie mózgu oraz nasze samopoczucie. Ta sieć połączeń między jelitami a mózgiem nazywana jest „osią mózg-jelito” i jest kluczowym elementem dla naszego zdrowia psychicznego.

Oś mózg-jelito obejmuje zarówno fizyczne połączenia nerwowe, jak i bardziej subtelne interakcje za pośrednictwem hormonów i neuroprzekaźników.

Jak działa oś mózg-jelito?

Oś mózg-jelito to dwukierunkowy szlak komunikacyjny, który pozwala na wymianę informacji między jelitami a mózgiem. 

Główną rolę odgrywa tutaj nerw błędny, który jest jednym z najdłuższych nerwów w organizmie, działa jak „autostrada” łącząca mózg z jelitami. Przekazuje informacje między układem pokarmowym a centralnym układem nerwowym. Gdy jelita są w stanie stresu, np. przez infekcje lub problemy trawienne, nerw błędny przekazuje sygnały do mózgu, co może wpływać na nastrój, wywoływać lęk lub obniżać koncentrację.  Natomiast nasze myśli, stres, emocje mogą wpływać na funkcjonowanie układu trawiennego. Wpływają negatywnie na mikrobiotę jelitową, zmniejszając liczbę pożytecznych bakterii, a nawet wywołując stany zapalne. W odpowiedzi na stres mózg może produkować kortyzol, który z kolei wpływa na pracę jelit, spowalniając trawienie i zmieniając skład mikrobioty jelitowej. To wywołuje „błędne koło” – stres wpływa na jelita, a stan jelit negatywnie oddziałuje na stan psychiczny.

Mikrobiota jelitowa a zdrowie psychiczne.

Mikrobiota jelitowa to zbiór miliardów mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita. Składa się z bakterii, wirusów, grzybów i innych mikroorganizmów, które współpracują, aby utrzymać nasze jelita oraz cały organizm w zdrowiu. Zmiany w mikrobiocie mogą być przyczyną różnych problemów zdrowotnych, w tym także psychicznych.

Mikrobiota jelitowa produkuje wiele substancji chemicznych, które pełnią rolę neuroprzekaźników, czyli substancji przekazujących sygnały między komórkami nerwowymi. Na przykład, bakterie jelitowe mogą produkować serotoninę, znaną jako „hormon szczęścia”. Co ciekawe, aż około 90% serotoniny wytwarzanej w organizmie pochodzi z jelit. Serotonina jest kluczowa dla regulacji nastroju, snu i apetytu. Inne bakterie mogą wpływać na produkcję dopaminy, która odpowiada za motywację i energię, a także GABA, który pomaga redukować stres.

Badania wykazują, że osoby z zaburzeniami lękowymi i depresją mają zazwyczaj inny skład mikrobioty jelitowej niż osoby zdrowe.

Ponadto w ostatnich latach naukowcy zaczęli badać zależność między jelitami a chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. W chorobie Parkinsona jednym z wczesnych objawów są zaburzenia pracy jelit, które pojawiają się wiele lat przed zdiagnozowaniem choroby. Okazuje się, że niektóre toksyny produkowane przez bakterie mogą przenikać do krwiobiegu i docierać do mózgu, wywołując stany zapalne oraz uszkadzając komórki nerwowe.

„Przeciekające jelita” a zaburzenia nastroju.

Syndrom nieszczelnego jelita to stan, w którym bariera jelitowa staje się zbyt przepuszczalna, umożliwiając toksynom i niestrawionym cząstkom przedostanie się do krwiobiegu. Może to wywoływać przewlekły stan zapalny w całym organizmie, a także negatywnie wpływać na pracę mózgu. Badania wykazały, że stan zapalny jest jednym z czynników ryzyka depresji i zaburzeń lękowych, ponieważ wywiera stres na układ nerwowy i osłabia jego odporność. Wpływa również na procesy poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja.

Zależność między dietą a zdrowiem psychicznym.

Odpowiednia dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej mikrobioty jelitowej, a co za tym idzie – zdrowego układu nerwowego. Żywność bogata w błonnik, probiotyki i prebiotyki, zdrowe tłuszcze wspiera pracę jelit, co pozytywnie wpływa na nastrój i poziom energii. Fermentowane produkty, takie jak kefir, jogurt naturalny, kiszonki, oraz owoce i warzywa są doskonałym źródłem składników odżywczych, które wspierają mikrobiotę jelitową i regulują jej równowagę.

Natomiast przetworzona żywność, nadmiar cukru i tłuszczów nasyconych, mogą zaburzać skład mikrobioty jelitowej, wywołując stany zapalne i negatywnie wpływając na nastrój i koncentrację. Co więcej, badania pokazują, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską – bogatą w ryby, orzechy, pełne ziarna i oliwę z oliwek – mają niższe ryzyko depresji i zaburzeń lękowych.

Jak dbać o zdrowie jelit dla lepszego samopoczucia?

1. Spożywaj probiotyki – naturalne jogurty, kefiry, kimchi i inne fermentowane produkty.
2. Dodaj prebiotyki – czyli błonnik pochodzący z warzyw, owoców i pełnych ziaren.
3. Zadbaj o nawodnienie – woda pomaga usunąć toksyny i wspiera procesy trawienne.
4. Unikaj stresu – chroniczny stres osłabia nerw błędny i zaburza komunikację między jelitami a mózgiem.
5. Ćwicz regularnie – aktywność fizyczna wspiera produkcję dobrych bakterii w jelitach i podnosi poziom endorfin.

Probiotyki i prebiotyki.

Probiotyki i prebiotyki to dwa różne, ale równie ważne składniki dla zdrowia jelit, które wspólnie wspierają mikrobiotę jelitową.

Probiotyki

Probiotyki to żywe mikroorganizmy (głównie bakterie i drożdże), które wprowadzone do organizmu w odpowiednich ilościach przynoszą korzyści zdrowotne. Są one czasem nazywane „dobrymi” bakteriami, ponieważ pomagają utrzymać równowagę mikrobioty jelitowej, co wspiera trawienie, wzmacnia odporność i pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne.

Najpopularniejsze źródła probiotyków to:

Produkty fermentowane: jogurt, kefir, kiszonki (kapusta kiszona, ogórki kiszone), kimchi.
Suplementy probiotyczne: dostępne w kapsułkach lub proszkach, zawierające różne szczepy bakterii, takie jak Lactobacillus czy Bifidobacterium.

Prebiotyki

Prebiotyki to niestrawne składniki pokarmowe, głównie błonnik, które stanowią „pożywienie” dla probiotyków. Dzięki temu stymulują rozwój i aktywność korzystnych bakterii w jelitach. Prebiotyki wspierają utrzymanie odpowiedniej liczby probiotyków, co przyczynia się do zdrowej równowagi mikrobioty.

Naturalne źródła prebiotyków to:

Warzywa: cebula, czosnek, por, szparagi.
Owoce: banany, jabłka.
Produkty pełnoziarniste: owies, jęczmień.
Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca.

Jak działają razem?

Probiotyki i prebiotyki współpracują, aby wspierać zdrowie jelit. Prebiotyki stanowią pożywkę dla probiotyków, dzięki czemu bakterie probiotyczne mogą się rozwijać, kolonizować jelita i wspierać funkcje organizmu. Taka kombinacja prebiotyków i probiotyków jest czasami nazywana synbiotykami i występuje np. w niektórych suplementach diety.

Włączenie do diety zarówno probiotyków, jak i prebiotyków może przyczynić się do poprawy trawienia, wzmocnienia układu odpornościowego, a także pozytywnie wpłynąć na nastrój i zdrowie psychiczne, poprzez wsparcie osi mózg-jelito.

Suplementy z probiotykami i prebiotykami.

Mogą być pomocne w sytuacjach, kiedy trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość tych składników z diety lub gdy organizm wymaga intensywnego wsparcia. Poniżej znajdziesz kilka sytuacji, w których suplementacja może okazać się przydatna:

• Antybiotykoterapia. Antybiotyki, oprócz zwalczania szkodliwych bakterii, mogą również zabijać korzystne bakterie w jelitach. W takich przypadkach warto sięgnąć po suplementy probiotyczne, aby szybko odbudować mikrobiotę jelitową. Dobrym pomysłem jest stosowanie suplementów probiotycznych zarówno w trakcie, jak i przez kilka tygodni po zakończeniu terapii antybiotykowej, co pomoże w odbudowie zdrowej flory bakteryjnej.
• Problemy trawienne i jelitowe. Osoby z dolegliwościami takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS), zaparcia, biegunki, czy stany zapalne jelit (np. choroba Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego) mogą odnieść korzyści z suplementów probiotycznych i prebiotycznych. Niektóre szczepy probiotyków pomagają łagodzić objawy i regulują pracę jelit. Suplementacja bywa wtedy bardziej skuteczna niż same zmiany w diecie, ponieważ można dostarczyć skoncentrowane dawki odpowiednich bakterii.
• Przewlekły stres. Stres ma silny wpływ na układ trawienny i mikrobiotę jelitową, ponieważ osłabia barierę jelitową i zmienia skład bakterii jelitowych. Suplementy probiotyczne mogą pomóc zniwelować negatywne skutki stresu na jelita, wspierając przy tym odporność i poprawiając nastrój poprzez oś mózg-jelito.
• Osłabienie odporności. Jeżeli układ odpornościowy jest osłabiony, np. w okresie rekonwalescencji, po przebytej chorobie lub w czasie sezonowych infekcji, suplementacja probiotyczna może pomóc wzmocnić odporność, ponieważ mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w regulacji układu odpornościowego.
• Trudności z utrzymaniem diety bogatej w probiotyki i prebiotyki. Jeśli w diecie brakuje wystarczającej ilości produktów fermentowanych lub bogatych w błonnik (np. z powodu alergii, nietolerancji pokarmowych lub restrykcyjnych diet), suplementy mogą stanowić alternatywne źródło probiotyków i prebiotyków. Dodatkowo, niektóre osoby nie tolerują produktów fermentowanych lub błonnikowych, więc suplementacja może być łatwiejszym sposobem na wsparcie mikrobioty jelitowej.
• Zwiększone zapotrzebowanie na prebiotyki. W niektórych sytuacjach suplementy prebiotyczne (zawierające błonnik lub inne substancje wspierające rozwój probiotyków) mogą pomóc w odbudowie mikrobioty. Może to być korzystne, jeśli doświadczasz dysbiozy jelitowej, czyli zaburzeń równowagi mikrobioty, spowodowanej np. złą dietą lub długotrwałym stresem.
• Podróże i zmiany klimatu. W czasie podróży, szczególnie do krajów o innych standardach sanitarnych lub z ryzykiem zakażeń pokarmowych, suplementy probiotyczne mogą pomóc w ochronie przed biegunką podróżnych i wspierać układ odpornościowy w walce z potencjalnymi patogenami.

Jak wybierać suplementy probiotyczne i prebiotyczne?

• Wybieraj produkty o wysokiej jakości: Upewnij się, że suplement zawiera żywe szczepy bakterii oraz ma gwarantowaną liczbę bakterii (CFU – colony-forming units) aż do końca daty przydatności.
• Dobierz odpowiednie szczepy: Różne szczepy bakterii mają różne właściwości, dlatego warto skonsultować wybór probiotyku z dietetykiem lub lekarzem.
• Suplementy synbiotyczne: Suplementy zawierające zarówno probiotyki, jak i prebiotyki (synbiotyki) mogą być bardziej efektywne, ponieważ prebiotyki wspomagają wzrost probiotyków w jelitach.

Suplementacja probiotyczna i prebiotyczna jest w wielu sytuacjach skuteczna i wygodna, ale powinna być uzupełnieniem zdrowej, zróżnicowanej diety.

W razie wątpliwości zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia.

Podsumowanie.

Oś mózg-jelito jest wciąż intensywnie badana, ale wiemy już, że zdrowe jelita to zdrowy mózg. Zdrowie psychiczne jest więc nierozerwalnie związane z funkcjonowaniem układu trawiennego.

Dbając o jelita poprzez zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną i unikanie stresu , możemy poprawić swoje samopoczucie, koncentrację, odporność na stres, a także zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń lękowych i depresji. Czasami wystarczy mała zmiana w diecie i stylu życia, by poczuć realną poprawę zarówno w zdrowiu fizycznym, jak i psychicznym.