Archiwa tagu: dieta

Fodmap

Dodaj komentarz
  1. Definicja FODMAP
  2. Dlaczego FODMAP dają objawy?
  3. Źródła FODMAP
  4. Badania nad dietą low-Fodmap
  5. Jak wygląda dieta FODMAP?
  6. Potencjalne ryzyka i skutki uboczne

Definicja FODMAP

FODMAP to akronim utworzony od pierwszych liter angielskich słów:

| Akronim | Pełna nazwa (ang.) | Tłumaczenie i grupa cukrów |

| :—: | :— | :— |

| F | Fermentable | Fermentujące (łatwo poddawane fermentacji) |

| O | Oligosaccharides | Oligosacharydy (np. fruktany, galaktooligosacharydy – GOS) |

| D | Disaccharides | Disacharydy (np. laktoza) |

| M | Monosaccharides | Monosacharydy (np. wolna fruktoza) |

| A | And | I |

| P | Polyols | Poliole (alkohole cukrowe, np. sorbitol, ksylitol, mannitol) |

FODMAP to krókie łańcuchy węglowodanów, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim i szybko ulegają fermentacji przez bakterie w jelicie grubym, co prowadzi do wzdęć, gazów, uczucia przelewania, bólu brzucha, biegunek lub zaparć.

Dlaczego FODMAP dają objawy?

Oto kilka przyczyn:

  • Słabe wchłanianie. Niektóre osoby mają niedobór enzymów lub wolniejszy transport jelitowy, przez co węglowodany FODMAP pozostają w jelicie cienkim.
  • Efekt osmotyczny – przyciąganie wody. Węglowodany niewchłonięte powodują napływ wody do jelit — to może prowadzić do biegunek.
  • Szybka fermentacja. Gdy docierają do jelita grubego, bakterie jelitowe zaczynają je „zjadać”, produkując gazy: wodór, CO₂, metan.
  • Nadwrażliwość trzewna. U osób z IBS nawet normalne ilości gazu czy rozciągnięcie jelita dają silny ból i dyskomfort, co tłumaczy dlaczego objawy są silniejsze niż w populacji ogólnej.

Źródła FODMAP

Najczęstsze źródła FODMAP w diecie:

Produkty wysokofodmapowe (mogą dawać objawy):
Fruktany: pszenica, czosnek, cebula, por, szparagi
Galaktany: ciecierzyca, soczewica, fasola
Laktoza: mleko, jogurty, twaróg
Fruktoza: jabłka, gruszki, mango, miód
Poliole: awokado, kalafior, śliwki, ksylitol, sorbitol

Produkty niskofodmapowe (zwykle dobrze tolerowane):
marchew, ziemniaki, cukinia, ogórek
truskawki, pomarańcze, winogrona
ryż, owies, quinoa
tofu naturalne, tempeh
twarde sery, napoje roślinne bez inuliny
małe porcje soczewicy z puszki
małe porcje ciecierzycy z puszki
orzechy: orzechy włoskie, pekan, makadamia
nasiona: chia, dynia, słonecznik

FODMAP to naturalne składniki zdrowych produktów: warzyw, owoców, zbóż, strączków. Problem polega tylko na tym, że niektóre osoby mają na nie nadwrażliwość.

Badania nad dietą low-Fodmap

Koncepcja diety low-FODMAP pochodzi z badań zespołu z Monash University i zyskała szerokie potwierdzenie kliniczne w ostatniej dekadzie. Odkryte i opisane przez naukowców z Monash University w Australii, stały się podstawą diety niskofodmapowej – jednej z najbardziej skutecznych interwencji dietetycznych w zespole jelita nadwrażliwego (IBS).

Początki badań nad FODMAP sięgają lat 90. XX wieku, kiedy to naukowcy zaczęli zauważać związek między spożyciem pewnych węglowodanów a objawami jelitowymi. Kluczowy przełom nastąpił w 2005 roku, gdy zespół z Monash University pod kierunkiem prof. Petera Gibsona i dr Susan Shepherd opublikował pierwsze prace identyfikujące grupę krótkołańcuchowych węglowodanów odpowiedzialnych za fermentację w jelitach. Termin „FODMAP” został ukuty w 2004 roku, aby opisać fermentujące oligosacharydy (np. fruktany w cebuli i pszenicy), disacharydy (laktoza w mleku), monosacharydy (fruktoza w owocach) i poliole (np. sorbitol w gumach do żucia).
W ciągu ostatnich 20 lat (od 2005 do 2025) dieta niskofodmapowa ewoluowała z eksperymentalnej interwencji do globalnie uznanej terapii. Monash University odegrało pionierską rolę, przeprowadzając setki badań, w tym testy na zawartość FODMAP w tysiącach produktów spożywczych. Dziś aplikacja Monash FODMAP jest narzędziem używanym przez miliony osób na świecie, a dieta jest zalecana przez towarzystwa gastroenterologiczne, takie jak American College of Gastroenterology.
Rozwój ten był napędzany rosnącą liczbą pacjentów z IBS – szacuje się, że dotyka to 10–15% populacji światowej – szukających alternatyw dla farmakoterapii.
Dieta low FODMAP jest jednym z najlepiej przebadanych narzędzi dietetycznych w IBS. Badania kliniczne potwierdzają redukcję wzdęć, bólu brzucha i biegunek. Skala efektu: w praktyce klinicznej zgłasza się poprawę u ~60–75% pacjentów z IBS. To czyni dietę low-FODMAP jedną z najlepiej udokumentowanych interwencji dietetycznych w IBS.
W sieciowej meta-analizie z 2021 roku, obejmującej 13 randomizowanych badań kontrolowanych (RCT) z 944 pacjentami, dieta niskofodmapowa zajęła pierwsze miejsce we wszystkich punktach końcowych: poprawa globalnych objawów IBS, ból brzucha, wzdęcia i zaburzenia stolca.
Inna meta-analiza z 2017 roku (10 badań, w tym 7 kontrolowanych) wykazała, że dieta niskofodmapowa znacząco obniża skalę nasilenia objawów IBS (IBS-SSS) w porównaniu do diet standardowych. Poprawa dotyczyła 70–86% pacjentów, z efektem widocznym już po 3–4 tygodniach.
Przegląd z 2016 roku podsumowuje dowody z 6 RCT i licznych badań obserwacyjnych: dieta poprawia objawy u większości dorosłych z IBS, niezależnie od podtypu (z dominacją biegunki, zaparć lub mieszana). Efekty są dawkozależne – rechallenge z fruktozą czy fruktanami indukuje objawy w kontrolowany sposób.
Badania długoterminowe (do 12 miesięcy) pokazują utrzymanie korzyści po fazie reintrodukcji i personalizacji, z poprawą jakości życia i redukcją lęku/depresji.

SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) — istnieje złożona relacja między SIBO a objawami IBS; niektórzy pacjenci z SIBO reagują na ograniczenie FODMAP, ale istnieją też obawy, że restrykcyjna dieta może wpływać na przebieg leczenia SIBO i skuteczność antybiotyków. W praktyce klinicznej często stosuje się podejście kombinowane: diagnostyka SIBO (testy oddechowe, ocena kliniczna), leczenie (np. rifaksimina / podejścia alternatywne) i następnie praca nad dietą.

Inne wskazania: badania sugerują potencjalne korzyści diet low-FODMAP w redukcji dolegliwości gastrycznych u pacjentek z endometriozą, a także przy niektórych zaburzeniach zapalnych (jako wsparcie dla objawów, nie jako leczenie choroby podstawowej). Sportowcy i osoby aktywne: Pomaga w „biegunce biegacza” spowodowanej FODMAP.

Krótkoterminowo dieta low-FODMAP zmniejsza fermentację i objawy, ale jednocześnie w badaniach obserwowano spadek liczby bifidobakterii i zmniejszenie niektórych markerów „prebiotycznych” w jelicie. To sugeruje, że restrykcyjna, długotrwała eliminacja może niekorzystnie zmieniać ekosystem jelitowy. Nowe analizy i metaanalizy (ostatnie lata) próbują wyważyć korzyści kliniczne i potencjalne koszty mikrobiologiczne; niektóre przeglądy wskazują, że przy poprawnie przeprowadzonej fazie reintrodukcji i personalizacji dietetycznej negatywny wpływ na mikrobiotę można zminimalizować. Jednak długoterminowe dane (lata) są wciąż ograniczone.

Jak wygląda dieta FODMAP?

Dieta składa się z trzech jasno zdefiniowanych faz:

1) Eliminacja (6–8 tygodni). Usuwa się większość produktów bogatych w FODMAP, aby uspokoić jelita.

2) Reintrodukcja. Stopniowo testuje się poszczególne grupy FODMAP, np.: fruktany → galaktany → laktoza → fruktoza → poliole. Celem jest sprawdzenie, które z nich powodują objawy.

3) Personalizacja. Odrzucamy jedynie te produkty, które wywołują objawy; przywracamy resztę diety. Dobrze przeprowadzona personalizacja minimalizuje skutki uboczne dla mikrobioty i jakości życia.

Współpraca z dietetykiem jest kluczowa: poprawia przestrzeganie reguł, pozwala na właściwe prowadzenie reintrodukcji i minimalizuje ryzyko niedoborów. U pacjentów z długotrwałymi ograniczeniami należy rozważyć ocenę markerów odżywienia i ewentualne wsparcie pre/probiotyczne (dobierane indywidualnie).

Potencjalne ryzyka i skutki uboczne

Chociaż skuteczna, dieta niskofodmapowa nie jest wolna od wad. Faza eliminacyjna (4–6 tygodni) jest restrykcyjna i wymaga nadzoru dietetyka, by uniknąć niedoborów (np. wapnia, błonnika, prebiotyków).
Wpływ na mikrobiom: Badania wskazują na redukcję bifidobakterii i ogólnej różnorodności bakterii jelitowych, co może być niekorzystne długoterminowo. Jednak po reintrodukcji mikrobiom często wraca do normy, a efekty są odwrotne u niektórych pacjentów z zaburzeniami jelitowymi.
Ryzyko niedoborów odżywczych: Ścisła restrykcja może prowadzić do niedoborów żelaza, witamin z grupy B czy błonnika, zwiększając ryzyko zaparć. Meta-analizy podkreślają, że dieta nie powinna być stosowana bez personalizacji.
Efekty psychologiczne: U niektórych pacjentów dieta nasila lęk związany z jedzeniem (orthorexia), choć ogólnie poprawia samopoczucie. Badania sugerują, że długoterminowe stosowanie jest bezpieczne pod warunkiem monitoringu.

Dieta planetarna

Dodaj komentarz

Czy dieta planetarna to przyszłość zdrowego żywienia?

Dieta planetarna (Planetary Health Diet) to koncepcja opracowana przez komisję EAT-Lancet w 2019 roku.
Komisja EAT-Lancet to grupa 37 światowej sławy naukowców z 16 krajów, która opracowała raport „Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems”. Celem komisji było określenie celów dotyczących zdrowej diety i zrównoważonej produkcji żywności, aby wyżywić rosnącą populację w granicach możliwości naszej planety. Raport ten jest pierwszym naukowym przeglądem tego, co stanowi zdrową dietę w zrównoważonym systemie żywnościowym.

Podsumowanie raportu do pobrania tutaj

Young seedlings are ready to grow in fertile soil, Agriculture gave the young men trees to prepare for planting and reduce global warming, Save world save life and Plant a tree concept.

Jej głównym celem jest zrównoważenie zdrowia ludzi i planety. Oznacza to taki sposób odżywiania, który:

  • promuje zdrowie człowieka, zmniejszając ryzyko chorób przewlekłych,
  • chroni środowisko, ograniczając emisję gazów cieplarnianych, zużycie wody i degradację gleby.

Główne założenia diety planetarnej:

  • Ograniczenie spożycia mięsa i produktów zwierzęcych – szczególnie czerwonego mięsa i nabiału.
  • Zwiększenie ilości roślin w diecie – warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona.
  • Źródła białka głównie roślinne, ryby w umiarkowanych ilościach.
  • Węglowodany z pełnych ziaren, minimalizacja cukru i ultraprzetworzonych produktów.
  • Tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.

Komisja EAT-Lancet określiła orientacyjne porcje:

  • Białko zwierzęce – maksymalnie 14 g czerwonego mięsa dziennie (ok. 1 porcja tygodniowo),
  • Ryby – do 28 g dziennie,
  • Warzywa i owoce – aż 500 g dziennie,
  • Orzechy i nasiona – 50 g dziennie,
  • Produkty pełnoziarniste – ok. 230 g dziennie,
  • Tłuszcze roślinne (oleje) – 40 g dziennie.

Jak wygląda talerz diety planetarnej?

Proporcje można przedstawić prosto:

  • Warzywa i owoce: ok. 50% całej diety (około 300–500 g warzyw i 200–250 g owoców dziennie).
  • Produkty pełnoziarniste: 200–250 g dziennie (chleb razowy, brązowy ryż, kasza gryczana, owies).
  • Rośliny strączkowe: 50 g dziennie (soczewica, ciecierzyca, fasola).
  • Orzechy i nasiona: 50 g dziennie.
  • Mleko i przetwory mleczne: około 250 g dziennie.
  • Mięso czerwone: maksymalnie 14 g dziennie (czyli porcja ok. 100 g raz w tygodniu).
  • Drób i ryby: po 25–30 g dziennie w przeliczeniu (czyli kilka razy w tygodniu).
  • Dodatkowe tłuszcze: preferowane są roślinne (olej rzepakowy, oliwa).
  • Cukry dodane: poniżej 30 g dziennie.

Rosnąca liczba ludności (prognozuje się, że w 2050 roku osiągnie 10 miliardów), zmiany klimatyczne i degradacja ekosystemów zmuszają nas do refleksji: jak jeść tak, by nie tylko zaspokajać głód, ale także nie doprowadzić do wyczerpania zasobów Ziemi.

WHO szacuje, że ponad 11 milionów zgonów rocznie jest związanych z nieprawidłową dietą. Produkcja żywności odpowiada za ok. 30% emisji CO₂ (z czego produkcja mięsa generuje aż 14,5% emisji gazów cieplarnianych) i znaczną część wylesiania. (FAO (2020). Greenhouse gas emissions from agriculture, forestry and other land use.) Co ciekawe hodowla 1 kg wołowiny emituje nawet 60 razy więcej CO₂ niż produkcja 1 kg grochu. (Poore J, Nemecek T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science.)

Dieta planetarna może zapobiec chorobom cywilizacyjnym (otyłość, cukrzyca typu 2, choroby serca) oraz spowolnić kryzys klimatyczny.

Niektórzy eksperci wskazują, że dieta planetarna to model idealny, ale trudny do pełnego wdrożenia bez globalnych zmian w systemach produkcji i dystrybucji żywności.

Nasz sposób jedzenia wpływa nie tylko na zdrowie, ale i na przyszłość planety.

Nietolerancja laktozy

Dodaj komentarz

Laktoza jest to disacharyd występujący w mleku i powstałej z niego przetworzonej żywności. Laktoza ulega hydrolizie do monosacharydu, dzięki temu może być wchłonięta przez błonę śluzową jelita cienkiego. Niedobór laktazy jelitowej zapobiega hydrolizie laktozy. W jelicie grubym wolna laktoza jest fermentowana przez bakterie okrężnicy, aby uzyskać krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i gazy wodorowe. W ten sposób dochodzi do szerokiego zakresu objawów żołądkowo-jelitowych.

Objawy nietolerancji:

  • luźne stolce
  • wzdęcia brzucha
  • nudności
  • przelewanie w jelitach

Wrodzona nietolerancja laktozy jest dziedziczona jako autosomalna cecha recesywna i jest bardzo rzadka. Wynika ona z niskiego poziomu laktazy, która rozwija się w dzieciństwie.

Wtórna nietolerancja laktozy powstaje w wyniku uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego. za co odpowiedzialne są choroby takie jak np. zapalenie żołądka i jelit, choroba Crohna, celiakia, gastropatia cukrzycowa oraz przyjmowane leki, w tym chemioterapii.

Niektóre populacje mają skłonność do rozwoju niedoboru laktazy jak azjatyckie, południowoamerykańskie i afrykańskie, natomiast rasy wywodzące się z północnej Europy lub z północno-zachodniego subkontynentu indyjskiego prawdopodobnie zachowają zdolność wchłaniania laktozy w dorosłości.

Szacuje się, że 70-75% światowej populacji ma niedobór laktazy. Nietolerancja laktozy częściej występuje z zespołem jelita drażliwego z przewagą biegunki (IBS-D) niż u osób zdrowych.

Wiek prezentacji nietolerancji laktozy to między 20 a 40 r.ż.

Niedobór witaminy D wydaje się być związany z genem nietolerancji laktozy, a co za tym idzie możliwość wystąpienia osteopenii.

Dostosowanie diety jest podstawową formą terapii pacjentów z nietolerancją laktozy. Zaleca się ograniczenie bądź wykluczenie z diety produkty zawierające laktozę. Dostępny jest enzym laktazy, który redukuje objawy nietoleancji laktozy. Nie u wszystkich osób jednak może przynosić rezulataty z uwagi na niewystarczającą dawkę.

Wspomagająco działają: szczep DDS-1 Lactobacillus, wapń, witamina D3.

(Praveen K Roy, 2019, Lactose Intolerance)