Kondycja fizyczna

Artykuły na temat zdrowia fizycznego

  • Trening funkcjonalny: klucz do sprawności.

    1. Definicja
    2. Zalety treningu funkcjonalnego:
    3. Dowody naukowe potwierdzające skuteczność treningu funkcjonalnego
    4. Podsumowanie

    Definicja

    Trening funkcjonalny to rodzaj aktywności fizycznej, który angażuje wiele mięśni jednocześnie, poprawiając koordynację, równowagę i stabilność.

    Do ćwiczeń funkcjonalnych należą m.in.: przysiady, wykroki, pompki, plank, martwy ciąg, skakanka, burpees, mountain climbers.

    Zalety treningu funkcjonalnego:

    • Poprawa codziennej sprawności

    • Zapobieganie kontuzjom

    • Spalanie kalorii

    • Poprawa postawy

    • Zwiększenie siły i wytrzymałości

    • Poprawa równowagi i koordynacji

    • Zwiększenie gęstości mineralnej kości

    • Poprawa zdrowia psychicznego

    Dowody naukowe potwierdzające skuteczność treningu funkcjonalnego

    Trening funkcjonalny to nie tylko modny trend, ale skuteczna metoda poprawy zdrowia i kondycji fizycznej. Jego korzyści są potwierdzone przez liczne badania naukowe.

    Jeśli chcesz poprawić swoją sprawność, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poczuć się lepiej, trening funkcjonalny jest doskonałym wyborem.

    Istnieje wiele badań naukowych potwierdzających skuteczność treningu funkcjonalnego. Badania te wykazują, że trening funkcjonalny może:

    Zmniejszyć ból w dolnej części pleców.

    Wiele badań wskazuje, że trening funkcjonalny może być skutecznym uzupełnieniem leczenia bólu kręgosłupa. Wzmacnia on mięśnie głębokie, poprawia stabilizację kręgosłupa i zmniejsza dolegliwości bólowe.

    Poprawa codziennej sprawności

    Trening funkcjonalny uczy nasze ciało wykonywania złożonych ruchów, które przydadzą się nam w codziennych czynnościach, takich jak podnoszenie ciężkich przedmiotów, schylanie się czy wchodzenie po schodach. Badania wykazują, że regularny trening funkcjonalny znacznie poprawia jakość życia, zwłaszcza u osób starszych.

    Spalanie kalorii

    W jednym z badań porównano spalanie kalorii podczas treningu funkcjonalnego i klasycznego. Okazało się, że trening funkcjonalny może spalić nawet o 20-30% więcej kalorii, dzięki zaangażowaniu większej liczby mięśni i pracy w różnych płaszczyznach ruchu.

    Poprawa równowagi i koordynacji

    W sporcie, trening funkcjonalny jest coraz częściej stosowany jako element przygotowania fizycznego. Badania pokazują, że poprawia on koordynację, szybkość i siłę, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe.

    Badania na grupie kobiet po 50. roku życia pokazały, że 12-tygodniowy program treningu funkcjonalnego poprawił ich siłę, równowagę i zdolność do szybkiego reagowania na nagłe sytuacje, takie jak utrata równowagi.

    Wiele badań wskazuje, że regularny trening funkcjonalny u osób starszych znacząco poprawia równowagę, siłę mięśniową i zmniejsza ryzyko upadków. Badania te są szczególnie istotne w kontekście profilaktyki osteoporozy i zwiększenia niezależności osób starszych.

    Rehabilitacja – urazy i kontuzje

    Po urazach lub operacjach, trening funkcjonalny jest często stosowany w rehabilitacji. Badania pokazują, że przyspiesza on proces powrotu do pełnej sprawności i zmniejsza ryzyko nawrotu kontuzji.

    Badanie przeprowadzone na zawodowych sportowcach pokazało, że trening funkcjonalny zmniejszył liczbę kontuzji w trakcie sezonu o 15%, głównie dzięki lepszej stabilizacji i mobilności stawów.

    Znajomość wyników badań to zwiększenie Twojej świadomości. Wiedza o tym, że trening funkcjonalny jest skuteczny, może Cię zmotywować do regularnych ćwiczeń.

    Podsumowanie

    Trening funkcjonalny to doskonały sposób na poprawę bądź utrzymanie sprawności fizycznej i zdrowia. Jest to aktywność, która może być wykonywana przez osoby w każdym wieku i na każdym poziomie zaawansowania.

    Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość to trening funkcjonalny jest idealny dla Ciebie.

    Nawet 15 minut ruchu dziennie ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

    Dbaj o swoje ciało świadomie – wzmocnij fundamenty zdrowia i ciesz się pełnią ruchu każdego dnia!

  • Światowy Dzień Cukrzycy

    1. 14 listopada obchodzony jest ŚWIATOWY DZIEŃ CUKRZYCY.

    2. Historia

    3. Przyczyny cukrzycy

    4. Objawy cukrzycy

    5. Leczenie cukrzycy

    6. Profilaktyka cukrzycy

    7. Dieta w cukrzycy

    8. Współczesne badania nad cukrzycą

    14 listopada obchodzony jest ŚWIATOWY DZIEŃ CUKRZYCY.

    Cukrzyca to choroba cywilizacyjna, którą można kontrolować!

    Ta metaboliczna choroba charakteryzuje się podwyższonym poziomem glukozy we krwi, dotyka coraz większą część populacji. Dzięki rozwojowi medycyny i coraz większej świadomości społecznej, cukrzyca jest chorobą, którą można skutecznie kontrolować i prowadzić pełne życia.

    Historia

    Pierwsze opisy objawów przypominających cukrzycę można znaleźć w starożytnych tekstach medycznych z Egiptu, Indii i Chin.

    W XVII i XVIII wieku naukowcy zaczęli systematycznie badać cukrzycę. Thomas Willis, angielski lekarz, wprowadził termin „diabetes mellitus”.

    Dopiero w XIX wieku, wraz z rozwojem medycyny, zaczęto dokładniej badać i opisywać cukrzycę. Francuski lekarz Avicenna w XI wieku opisał chorobę charakteryzującą się nadmiernym pragnieniem i częstym oddawaniem moczu – objawy typowe dla cukrzycy.

    Przełomowym momentem w historii cukrzycy było odkrycie insuliny w 1921 roku przez Fredericka Bantinga i Charlesa Besta. To wydarzenie umożliwiło opracowanie skutecznej metody leczenia cukrzycy typu 1 i znacząco poprawiło jakość życia osób chorych.

    W połowie XX wieku opracowano leki doustne dla osób z cukrzycą typu 2.

    Obecnie obserwujemy ciągły rozwój technologii, takich jak ciągłe monitorowanie glukozy (CGM), pozwala na jeszcze lepsze zarządzanie cukrzycą.

    Badania nad cukrzycą trwają. Naukowcy pracują nad nowymi lekami, terapiami genowymi i metodami zapobiegania cukrzycy. Celem jest stworzenie świata, w którym cukrzyca nie będzie ograniczać życia.

    Przyczyny cukrzycy

    Cukrzyca typu 1 powstaje w wyniku autoimmunologicznego zniszczenia komórek beta trzustki, odpowiedzialnych za produkcję insuliny. Przyczyny tego procesu nie są w pełni poznane, ale uważa się, że genetyka i czynniki środowiskowe odgrywają w nim istotną rolę.

    Cukrzyca typu 2 jest związana z insulinoopornością, czyli zmniejszoną wrażliwością komórek organizmu na działanie insuliny. Często występuje u osób otyłych i prowadzących mało aktywny tryb życia.

    Istnieją również inne, rzadsze formy cukrzycy, takie jak cukrzyca młodzieńcza typu LADA, cukrzyca spowodowana zaburzeniami hormonalnymi czy lekami.

    Objawy cukrzycy

    Początkowo cukrzyca może przebiegać bezobjawowo lub z bardzo subtelnymi objawami, które łatwo zignorować.

    Z czasem mogą pojawić się:

    • Częste oddawanie moczu co jest związane z tym, iż wysoki poziom glukozy we krwi powoduje zwiększone wydalanie moczu.

    • Nadmierne pragnienie wynika z tego, że organizm próbuje uzupełnić utratę płynów.

    • Zmęczenie. Wysoki poziom glukozy we krwi zaburza prawidłowe funkcjonowanie komórek, prowadząc do uczucia zmęczenia i osłabienia.

    • Utrata masy ciała. Pomimo zwiększonego apetytu, chory może chudnąć, ponieważ glukoza nie jest prawidłowo wykorzystywana przez organizm.

    • Zaburzenia widzenia.  Wysoki poziom glukozy może prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych w oku.

    • Zakażenia. Osoby z cukrzycą są bardziej podatne na infekcje, zwłaszcza skóry i dróg moczowych.

    • Zmieniona wrażliwość skóry. Może wystąpić mrowienie, drętwienie czy ból w kończynach.

    Leczenie cukrzycy

    Leczenie cukrzycy zależy od jej rodzaju i stopnia zaawansowania. Główne cele leczenia to utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, zapobieganie powikłaniom i poprawa jakości życia.

    Odpowiednio zbilansowana dieta jest podstawą leczenia cukrzycy:

    • Powinna być bogata w błonnik, warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i chuda białko.

    • Należy ograniczyć spożycie cukrów prostych i tłuszczów nasyconych.

    • Regularny wysiłek fizyczny poprawia wrażliwość na insulinę i pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi.

    • W zależności od rodzaju cukrzycy i jej nasilenia, lekarz może zalecić leki doustne lub insulinę.

    • Regularne pomiary poziomu glukozy we krwi za pomocą glukometru pozwalają na dostosowanie leczenia i zapobieganie powikłaniom.

    Profilaktyka cukrzycy

    Chociaż nie zawsze można zapobiec cukrzycy typu 1, to w przypadku cukrzycy typu 2 wiele zależy od stylu życia. 

    Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania, warto:

    • Nadwaga i otyłość są głównymi czynnikami ryzyka cukrzycy typu 2.

    • Aktywność fizyczna poprawia wrażliwość na insulinę i pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi.

    • Dieta bogata w błonnik, warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy.

    • Palenie zwiększa ryzyko wielu chorób, w tym cukrzycy.

    • Regularne kontrolowanie poziomu glukozy we krwi jest szczególnie ważne dla osób z grupy podwyższonego ryzyka, np. z nadciśnieniem tętniczym, podwyższonym poziomem cholesterolu czy rodzinnymi obciążeniami.

    Dieta w cukrzycy

    Dieta odgrywa kluczową rolę w leczeniu i zapobieganiu powikłań cukrzycy. Jej głównym celem jest utrzymanie poziomu glukozy we krwi w optymalnym zakresie, co pozwala zapobiec uszkodzeniu narządów i poprawić jakość życia.

    Są cztery podstawowe zasady diety w cukrzycy, a mianowicie:

    1. Spożywanie posiłków o regularnych porach pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.

    2. Dieta powinna być bogata w różne grupy produktów, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin, minerałów i błonnika.

    3. Węglowodany podnoszą poziom glukozy we krwi, dlatego ich spożycie powinno być kontrolowane.

    4. Ćwiczenia fizyczne zwiększają wrażliwość na insulinę, co pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi.

    Jakie produkty wybierać?

    • Węglowodany złożone powinny stanowić podstawę diety. Znajdziemy je w pełnoziarnistych produktach zbożowych (chleb żytni, kasza gryczana i jaglana, makaron pełnoziarnisty) warzywach (ogórki, pomidory, brokuły, szpinak) i owocach (np. jabłka, gruszki, jagody).

    • Białko, które jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek. Dobre źródła białka to chude mięso, ryby, drób, jaja, nabiał i rośliny strączkowe (soja, fasola, soczewica).

    • Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy i tłuste ryby.

    Koniecznie należy ograniczyć:

    • słodkie napoje,

    • słodycze,

    • tłuste mięso,

    • produkty przetworzone i  fast foody.

    Dieta pacjenta z cukrzycą powinna być dostosowana do wieku, aktywności fizycznej, współistniejących chorób i preferencji smakowych. 

    Produkty o niskim indeksie glikemicznym (miara, która określa, jak szybko dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi) powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy i są lepszym wyborem dla osób z cukrzycą.

    Zdrowe odżywianie jest kluczem do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi i zapobiegania powikłaniom cukrzycy. Natomiast długotrwałe utrzymywanie wysokiego poziomu cukru we krwi prowadzi do uszkodzenia różnych narządów i układów w organizmie.

    Wpływ niewłaściwej diety na powikłania cukrzycy

    • Hiperglikemia czyli zbyt wysoki poziom cukru we krwi, który może prowadzić do kwasicy ketonowej, która jest stanem zagrażającym życiu.

    • Hipoglikemia to natomiast zbyt niski poziom cukru we krwi, który może powodować zaburzenia świadomości, drgawki, a nawet śpiączkę.

    • Odwodnienie. Wysoki poziom glukozy we krwi prowadzi do zwiększonego wydalania moczu, co może prowadzić do odwodnienia.

    • Choroby układu krążenia takie jak miażdżyca, zawał serca, udar mózgu i choroby naczyń obwodowych.

    • Nefropatia cukrzycowa. Uszkodzenie nerek może prowadzić do niewydolności nerek.

    • Retinopatia cukrzycowa – uszkodzenie naczyń krwionośnych w oku, które może prowadzić do utraty wzroku.

    • Neuropatia cukrzycowa – uszkodzenie nerwów, które objawia się mrowieniem, drętwieniem, bólem kończyn.

    • Stopa cukrzycowa – zakażenia i owrzodzenia stóp, które mogą prowadzić do amputacji.

    Odpowiednia dieta może znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych powikłań.

    Współczesne badania nad cukrzycą

    Świat badań nad cukrzycą jest niezwykle dynamiczny. Naukowcy nieustannie poszukują nowych rozwiązań, które ułatwią życie osobom z cukrzycą i przyczynią się do skuteczniejszego leczenia tej choroby.

    Oto kilka obszarów, na których obecnie skupiają się badania:

    1. Terapie genowe: nukowcy pracują nad terapiami genowymi, które mogłyby w przyszłości wyleczyć cukrzycę typu 1 poprzez przywrócenie produkcji insuliny w organizmie.

    2. Komórki macierzyste: badania nad komórkami macierzystymi skupiają się na możliwościach regeneracji uszkodzonych komórek produkujących insulinę

    3. .Implanty do podawania insuliny: prace nad nowymi, bardziej zaawansowanymi implantami, które umożliwiałyby automatyczne dostosowywanie dawki insuliny do zmieniających się potrzeb organizmu.

    4. Czujniki ciągłego monitorowania glukozy: nowe generacje czujników CGM są coraz dokładniejsze i łatwiejsze w obsłudze, co pozwala na jeszcze lepszą kontrolę poziomu glukozy.

    5. Zastosowanie sztucznej inteligencji w analizie danych z czujników CGM, co umożliwia tworzenie bardziej spersonalizowanych planów leczenia.

    6. Mikrobiom jelitowy: naukowcy badają związek między mikrobiomem jelitowym a cukrzycą, co może otworzyć nowe możliwości terapeutyczne. Mikrobiom jelitowy. Związek między mikrobiomem jelitowym a gospodarką glukozową jest złożony i wciąż badany. Jednak istnieją już solidne dowody na to, że mikrobiom odgrywa istotną rolę w rozwoju cukrzycy. Manipulacja mikrobiomem może stać się nowym narzędziem w walce z tą chorobą.

    7. Zapobieganie cukrzycy. Duży nacisk kładzie się na badania nad czynnikami ryzyka i profilaktyką cukrzycy, szczególnie wśród dzieci i młodzieży.

    Podsumowanie

    Badania nad cukrzycą trwają. Naukowcy pracują nad nowymi lekami, terapiami genowymi i metodami zapobiegania cukrzycy. Celem jest stworzenie świata, w którym cukrzyca nie będzie ograniczać życia. Dzięki nowym rozwiązaniom osoby z cukrzycą będą mogły cieszyć się większą niezależnością i lepszą jakością życia.

    Nowe metody leczenia mogą pomóc w zapobieganiu groźnym powikłaniom cukrzycy, takim jak choroby serca, niewydolność nerek czy uszkodzenie nerwów.

    Skuteczniejsze leczenie cukrzycy może przyczynić się do zmniejszenia kosztów związanych z tą chorobą.

  • Oś mózg – jelito

    1. Wprowadzenie. Oś mózg – jelito.
    2. Jak działa oś mózg-jelito?
    3. Mikrobiota jelitowa a zdrowie psychiczne.
    4. „Przeciekające jelita” a zaburzenia nastroju.
    5. Zależność między dietą a zdrowiem psychicznym.
    6. Jak dbać o zdrowie jelit dla lepszego samopoczucia?
    7. Probiotyki i prebiotyki.
    8. Probiotyki
    9. Prebiotyki
    10. Jak działają razem?
    11. Suplementy z probiotykami i prebiotykami.
    12. Jak wybierać suplementy probiotyczne i prebiotyczne?
    13. Podsumowanie.

    Wprowadzenie. Oś mózg – jelito.

    Zdrowie psychiczne jest ściśle związane ze zdrowiem jelit. Często mówi się, że jelita są naszym „drugim mózgiem” – nie bez powodu!

    W jelitach znajdują się miliony neuronów oraz cała gama bakterii i mikroorganizmów, które wpływają na funkcjonowanie mózgu oraz nasze samopoczucie. Ta sieć połączeń między jelitami a mózgiem nazywana jest „osią mózg-jelito” i jest kluczowym elementem dla naszego zdrowia psychicznego.

    Oś mózg-jelito obejmuje zarówno fizyczne połączenia nerwowe, jak i bardziej subtelne interakcje za pośrednictwem hormonów i neuroprzekaźników.

    Jak działa oś mózg-jelito?

    Oś mózg-jelito to dwukierunkowy szlak komunikacyjny, który pozwala na wymianę informacji między jelitami a mózgiem. 

    Główną rolę odgrywa tutaj nerw błędny, który jest jednym z najdłuższych nerwów w organizmie, działa jak „autostrada” łącząca mózg z jelitami. Przekazuje informacje między układem pokarmowym a centralnym układem nerwowym. Gdy jelita są w stanie stresu, np. przez infekcje lub problemy trawienne, nerw błędny przekazuje sygnały do mózgu, co może wpływać na nastrój, wywoływać lęk lub obniżać koncentrację.  Natomiast nasze myśli, stres, emocje mogą wpływać na funkcjonowanie układu trawiennego. Wpływają negatywnie na mikrobiotę jelitową, zmniejszając liczbę pożytecznych bakterii, a nawet wywołując stany zapalne. W odpowiedzi na stres mózg może produkować kortyzol, który z kolei wpływa na pracę jelit, spowalniając trawienie i zmieniając skład mikrobioty jelitowej. To wywołuje „błędne koło” – stres wpływa na jelita, a stan jelit negatywnie oddziałuje na stan psychiczny.

    Mikrobiota jelitowa a zdrowie psychiczne.

    Mikrobiota jelitowa to zbiór miliardów mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita. Składa się z bakterii, wirusów, grzybów i innych mikroorganizmów, które współpracują, aby utrzymać nasze jelita oraz cały organizm w zdrowiu. Zmiany w mikrobiocie mogą być przyczyną różnych problemów zdrowotnych, w tym także psychicznych.

    Mikrobiota jelitowa produkuje wiele substancji chemicznych, które pełnią rolę neuroprzekaźników, czyli substancji przekazujących sygnały między komórkami nerwowymi. Na przykład, bakterie jelitowe mogą produkować serotoninę, znaną jako „hormon szczęścia”. Co ciekawe, aż około 90% serotoniny wytwarzanej w organizmie pochodzi z jelit. Serotonina jest kluczowa dla regulacji nastroju, snu i apetytu. Inne bakterie mogą wpływać na produkcję dopaminy, która odpowiada za motywację i energię, a także GABA, który pomaga redukować stres.

    Badania wykazują, że osoby z zaburzeniami lękowymi i depresją mają zazwyczaj inny skład mikrobioty jelitowej niż osoby zdrowe.

    Ponadto w ostatnich latach naukowcy zaczęli badać zależność między jelitami a chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. W chorobie Parkinsona jednym z wczesnych objawów są zaburzenia pracy jelit, które pojawiają się wiele lat przed zdiagnozowaniem choroby. Okazuje się, że niektóre toksyny produkowane przez bakterie mogą przenikać do krwiobiegu i docierać do mózgu, wywołując stany zapalne oraz uszkadzając komórki nerwowe.

    „Przeciekające jelita” a zaburzenia nastroju.

    Syndrom nieszczelnego jelita to stan, w którym bariera jelitowa staje się zbyt przepuszczalna, umożliwiając toksynom i niestrawionym cząstkom przedostanie się do krwiobiegu. Może to wywoływać przewlekły stan zapalny w całym organizmie, a także negatywnie wpływać na pracę mózgu. Badania wykazały, że stan zapalny jest jednym z czynników ryzyka depresji i zaburzeń lękowych, ponieważ wywiera stres na układ nerwowy i osłabia jego odporność. Wpływa również na procesy poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja.

    Zależność między dietą a zdrowiem psychicznym.

    Odpowiednia dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej mikrobioty jelitowej, a co za tym idzie – zdrowego układu nerwowego. Żywność bogata w błonnik, probiotyki i prebiotyki, zdrowe tłuszcze wspiera pracę jelit, co pozytywnie wpływa na nastrój i poziom energii. Fermentowane produkty, takie jak kefir, jogurt naturalny, kiszonki, oraz owoce i warzywa są doskonałym źródłem składników odżywczych, które wspierają mikrobiotę jelitową i regulują jej równowagę.

    Natomiast przetworzona żywność, nadmiar cukru i tłuszczów nasyconych, mogą zaburzać skład mikrobioty jelitowej, wywołując stany zapalne i negatywnie wpływając na nastrój i koncentrację. Co więcej, badania pokazują, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską – bogatą w ryby, orzechy, pełne ziarna i oliwę z oliwek – mają niższe ryzyko depresji i zaburzeń lękowych.

    Jak dbać o zdrowie jelit dla lepszego samopoczucia?

    1. Spożywaj probiotyki – naturalne jogurty, kefiry, kimchi i inne fermentowane produkty.

    2. Dodaj prebiotyki – czyli błonnik pochodzący z warzyw, owoców i pełnych ziaren.

    3. Zadbaj o nawodnienie – woda pomaga usunąć toksyny i wspiera procesy trawienne.

    4. Unikaj stresu – chroniczny stres osłabia nerw błędny i zaburza komunikację między jelitami a mózgiem.

    5. Ćwicz regularnie – aktywność fizyczna wspiera produkcję dobrych bakterii w jelitach i podnosi poziom endorfin.

    Probiotyki i prebiotyki.

    Probiotyki i prebiotyki to dwa różne, ale równie ważne składniki dla zdrowia jelit, które wspólnie wspierają mikrobiotę jelitową.

    Probiotyki

    Probiotyki to żywe mikroorganizmy (głównie bakterie i drożdże), które wprowadzone do organizmu w odpowiednich ilościach przynoszą korzyści zdrowotne. Są one czasem nazywane „dobrymi” bakteriami, ponieważ pomagają utrzymać równowagę mikrobioty jelitowej, co wspiera trawienie, wzmacnia odporność i pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne.

    Najpopularniejsze źródła probiotyków to:

    Produkty fermentowane: jogurt, kefir, kiszonki (kapusta kiszona, ogórki kiszone), kimchi.
    Suplementy probiotyczne: dostępne w kapsułkach lub proszkach, zawierające różne szczepy bakterii, takie jak Lactobacillus czy Bifidobacterium.

    Prebiotyki

    Prebiotyki to niestrawne składniki pokarmowe, głównie błonnik, które stanowią „pożywienie” dla probiotyków. Dzięki temu stymulują rozwój i aktywność korzystnych bakterii w jelitach. Prebiotyki wspierają utrzymanie odpowiedniej liczby probiotyków, co przyczynia się do zdrowej równowagi mikrobioty.

    Naturalne źródła prebiotyków to:

    Warzywa: cebula, czosnek, por, szparagi.
    Owoce: banany, jabłka.
    Produkty pełnoziarniste: owies, jęczmień.
    Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca.

    Jak działają razem?

    Probiotyki i prebiotyki współpracują, aby wspierać zdrowie jelit. Prebiotyki stanowią pożywkę dla probiotyków, dzięki czemu bakterie probiotyczne mogą się rozwijać, kolonizować jelita i wspierać funkcje organizmu. Taka kombinacja prebiotyków i probiotyków jest czasami nazywana synbiotykami i występuje np. w niektórych suplementach diety.

    Włączenie do diety zarówno probiotyków, jak i prebiotyków może przyczynić się do poprawy trawienia, wzmocnienia układu odpornościowego, a także pozytywnie wpłynąć na nastrój i zdrowie psychiczne, poprzez wsparcie osi mózg-jelito.

    Suplementy z probiotykami i prebiotykami.

    Mogą być pomocne w sytuacjach, kiedy trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość tych składników z diety lub gdy organizm wymaga intensywnego wsparcia. Poniżej znajdziesz kilka sytuacji, w których suplementacja może okazać się przydatna:

    • Antybiotykoterapia. Antybiotyki, oprócz zwalczania szkodliwych bakterii, mogą również zabijać korzystne bakterie w jelitach. W takich przypadkach warto sięgnąć po suplementy probiotyczne, aby szybko odbudować mikrobiotę jelitową. Dobrym pomysłem jest stosowanie suplementów probiotycznych zarówno w trakcie, jak i przez kilka tygodni po zakończeniu terapii antybiotykowej, co pomoże w odbudowie zdrowej flory bakteryjnej.

    • Problemy trawienne i jelitowe. Osoby z dolegliwościami takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS), zaparcia, biegunki, czy stany zapalne jelit (np. choroba Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego) mogą odnieść korzyści z suplementów probiotycznych i prebiotycznych. Niektóre szczepy probiotyków pomagają łagodzić objawy i regulują pracę jelit. Suplementacja bywa wtedy bardziej skuteczna niż same zmiany w diecie, ponieważ można dostarczyć skoncentrowane dawki odpowiednich bakterii.

    • Przewlekły stres. Stres ma silny wpływ na układ trawienny i mikrobiotę jelitową, ponieważ osłabia barierę jelitową i zmienia skład bakterii jelitowych. Suplementy probiotyczne mogą pomóc zniwelować negatywne skutki stresu na jelita, wspierając przy tym odporność i poprawiając nastrój poprzez oś mózg-jelito.

    • Osłabienie odporności. Jeżeli układ odpornościowy jest osłabiony, np. w okresie rekonwalescencji, po przebytej chorobie lub w czasie sezonowych infekcji, suplementacja probiotyczna może pomóc wzmocnić odporność, ponieważ mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w regulacji układu odpornościowego.

    • Trudności z utrzymaniem diety bogatej w probiotyki i prebiotyki. Jeśli w diecie brakuje wystarczającej ilości produktów fermentowanych lub bogatych w błonnik (np. z powodu alergii, nietolerancji pokarmowych lub restrykcyjnych diet), suplementy mogą stanowić alternatywne źródło probiotyków i prebiotyków. Dodatkowo, niektóre osoby nie tolerują produktów fermentowanych lub błonnikowych, więc suplementacja może być łatwiejszym sposobem na wsparcie mikrobioty jelitowej.

    • Zwiększone zapotrzebowanie na prebiotyki. W niektórych sytuacjach suplementy prebiotyczne (zawierające błonnik lub inne substancje wspierające rozwój probiotyków) mogą pomóc w odbudowie mikrobioty. Może to być korzystne, jeśli doświadczasz dysbiozy jelitowej, czyli zaburzeń równowagi mikrobioty, spowodowanej np. złą dietą lub długotrwałym stresem.

    • Podróże i zmiany klimatu. W czasie podróży, szczególnie do krajów o innych standardach sanitarnych lub z ryzykiem zakażeń pokarmowych, suplementy probiotyczne mogą pomóc w ochronie przed biegunką podróżnych i wspierać układ odpornościowy w walce z potencjalnymi patogenami.

    Jak wybierać suplementy probiotyczne i prebiotyczne?

    • Wybieraj produkty o wysokiej jakości: Upewnij się, że suplement zawiera żywe szczepy bakterii oraz ma gwarantowaną liczbę bakterii (CFU – colony-forming units) aż do końca daty przydatności.

    • Dobierz odpowiednie szczepy: Różne szczepy bakterii mają różne właściwości, dlatego warto skonsultować wybór probiotyku z dietetykiem lub lekarzem.

    • Suplementy synbiotyczne: Suplementy zawierające zarówno probiotyki, jak i prebiotyki (synbiotyki) mogą być bardziej efektywne, ponieważ prebiotyki wspomagają wzrost probiotyków w jelitach.

    Suplementacja probiotyczna i prebiotyczna jest w wielu sytuacjach skuteczna i wygodna, ale powinna być uzupełnieniem zdrowej, zróżnicowanej diety.

    W razie wątpliwości zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia.

    Podsumowanie.

    Oś mózg-jelito jest wciąż intensywnie badana, ale wiemy już, że zdrowe jelita to zdrowy mózg. Zdrowie psychiczne jest więc nierozerwalnie związane z funkcjonowaniem układu trawiennego.

    Dbając o jelita poprzez zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną i unikanie stresu , możemy poprawić swoje samopoczucie, koncentrację, odporność na stres, a także zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń lękowych i depresji. Czasami wystarczy mała zmiana w diecie i stylu życia, by poczuć realną poprawę zarówno w zdrowiu fizycznym, jak i psychicznym.

  • Siłownia i co dalej?

    Trening na siłowni

    Chcesz zacząć swoją przygodę z siłownią? Zrób to bez obaw.

    • Zadbaj o wygodny strój sportowy, taki, w którym będziesz czuła się komfortowo.

    • Koniecznie weź ze sobą ręcznik do ćwiczeń

    • Zabierz wodę do picia

    • Nie zapomnij o dobrym nastroju 😉

    Nie wierz od czego zacząć? Oto moja propozycja dla Ciebie:

    1. Rozgrzewka:

    10 minut na bieżni lub orbitreku.

    Albo: pajacyki, bieg w miejscu, podskoki, wyskoki, krążenia ramion.

    2. Trening zasadniczy:

    Ćwiczenia wykonuj w 3 seriach x 12:

    • Przysiady

    • Wykroki (powtórzenia liczymy na każdą nogę, czyli 12x na lewą nogę i 12 na prawą)

    • Pompki na kolanach

    • Plank czyli deska

    • Tzw. Mountain climbers, czyli pozycja jak do planka i naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, rytmicznie

    • Skakanka 1-2 minuty

    • Brzuszki, nożyce

    • Unoszenie bioder, leżąc na plecach zegnij nogi w kolanach i postaw stopy na podłodze. Napnij pośladki i unoś biodra do góry

    3. Cardio

    Np. Wiosła lub rowerek 15-20 min

    4. Rozciaganie

    Na przykład:

    • Przyciąganie kolan naprzemiennie do klatki piersiowej w pozycji leżącej

    • Skłony do przodu i na boki

    • Skrętoskłony, przy skłonie prawą ręką dotknąć lewej stopy, a następnie lewą ręką prawej stopy

    • Koci grzbiet

    • Rozciąganie na dużej piłce

    Pamiętaj o regularności treningów i dawaj sobie jeden dzień odpoczynku między sesjami treningowymi.

  • Poznaj tajemnice snu 😴🛏

    Sen kluczem do zdrowia i twórczej mocy.

    Sen jest częścią naszego życia. Bez snu człowiek nie może funkcjonować.
    W czasie snu nasz organizm regeneruje się, umysł przetwarza informacje i gromadzi nowe wspomnienia.
    Pełne zrozumienie zjawiska snu wciąż stanowi tajemnicę dla naukowców.
    W tym artykule poznamy różne fazy snu i jego wpływ na nasze zdrowie oraz twórczość.

    Fazy snu.
    Sen składa się z kilku faz. Pierwsza faza to lekki sen, w którym łatwo się budzimy. Przechodząc przez kolejne cykle osiągamy fazę REM (Rapid Eye Movement).
    Badania wykazały, że faza REM snu, podczas której występują szybkie ruchy gałek ocznych, jest związana z intensywnymi snami. Badacze zidentyfikowali, że w tej fazie występuje zwiększona aktywność w obszarach mózgu odpowiedzialnych za emocje i pamięć.

    Regeneracja i zdrowie.
    Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji naszego organizmu. Podczas snu nasze ciało wytwarza hormony wzrostu, które naprawiają uszkodzone tkanki i stymulują wzrost nowych komórek. Sen wpływa również na odporność, gdyż podczas snu nasz układ odpornościowy walczy z infekcjami i chorobami.
    Badania epidemiologiczne sugerują związek między niewłaściwym snem a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Długotrwały brak snu lub niska jakość snu może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca, nadciśnienia tętniczego i udarów.

    Brak snu.
    Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do osłabienia odporności, a tym samym do większego ryzyka zachorowania.
    Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda skupiało się na wpływie braku snu na funkcje poznawcze. Uczestnicy badania byli poddawani różnym okresom ograniczonego snu, a następnie testowani pod względem pamięci, uwagi i zdolności do podejmowania decyzji. Badanie wykazało, że brak snu wpływa negatywnie na funkcje poznawcze, utrudniając skupienie uwagi i zapamiętywanie informacji.
    Badania dotyczące senności kierowców wykazały, że brak snu lub niedostateczna ilość snu zwiększa ryzyko wypadków drogowych. Zmęczenie i utrata czujności mogą wpływać na zdolność do reakcji i podejmowania właściwych decyzji na drodze.

    Zdrowie psychiczne.
    Sen odgrywa również istotną rolę w naszym zdrowiu psychicznym. Podczas fazy REM przetwarzamy i konsolidujemy emocje, co pomaga nam radzić sobie ze stresem i trudnościami dnia codziennego.
    Badania sugerują, że brak snu może zwiększać ryzyko wystąpienia depresji, lęków, zaburzeń nastroju i innych problemów zdrowia psychicznego.
    Istnieje wiele badań dotyczących związku między snem a depresją. Niektóre z nich sugerują, że problemy ze snem, takie jak bezsenność lub nadmierna senność, mogą być czynnikiem ryzyka rozwoju depresji. Inne badania badają również wpływ leczenia zaburzeń snu na poprawę objawów depresji.

    Twórczość i pomysłowość.
    Sen jest również związany z naszą twórczością. Wiele znaczących odkryć naukowych i artystycznych zostało zainspirowanych przez sny. Podczas snu nasz umysł może łączyć różne idee i tworzyć nowe, nieszablonowe połączenia. To dlatego często budzimy się z pomysłami czy rozwiązaniem problemów, które pojawiły się w naszych snach. Możemy wykorzystać sen jako narzędzie do kreatywnego myślenia, np. poprzez prowadzenie dziennika snów lub praktykowanie technik świadomego śnienia.

    Pamięć i nauka.
    Badania wykazały, że sen odgrywa istotną rolę w procesie pamięciowym i uczeniu się. Podczas snu nasz mózg konsoliduje informacje i umacnia nowe wspomnienia, co prowadzi do poprawy pamięci i zdolności poznawczych.

    Zdrowie fizyczne.
    Badania dowodzą, że brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia wielu chorób, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby serca i problemy z układem immunologicznym.
    Badania wykazały związek między niewystarczającą ilością snu a ryzykiem otyłości. Brak snu wpływa na regulację hormonów regulujących apetyt, co może prowadzić do wzrostu łaknienia i skłonności do nadmiernej konsumpcji kalorii.

    Proces starzenia.
    Badania wykazują, że jakość snu może mieć wpływ na proces starzenia się. Regularny i zdrowy sen może pomóc w utrzymaniu funkcji poznawczych i zdrowia mózgu na dłuższą metę.

    Zalecenia dotyczące snu:
    • Harmonogram snu: postaraj się przyzwyczaić organizm do chodzenia spać i budzenia się o tych samych porach każdego dnia, nawet w weekendy.
    • Odpowiednie warunki do snu: Miejsce do spania powinno być ciche, ciemne, komfortowe i chłodne. Unikaj ekspozycji na światło niebieskie przed snem, takie jak telewizor, smartfon czy komputer, ponieważ może ono zakłócać produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen.
    • Ogranicz spożycie kofeiny, alkoholu i nikotyny, szczególnie w godzinach popołudniowych i wieczornych. Te substancje mogą wpływać na jakość snu i utrudniać zasypianie.
    • Regularne uprawianie aktywności fizycznej może pomóc w poprawie jakości snu. Staraj się być aktywnym przez co najmniej 30 minut dziennie, ale unikaj intensywnego wysiłku fizycznego tuż przed snem.
    • Unikaj jedzenia obfitych posiłków tuż przed snem, ale jednocześnie nie idź spać z uczuciem głodu. Zjedz lekki posiłek przed snem, który zawiera zdrowe składniki, takie jak warzywa, owoce, orzechy lub produkty zbożowe.
    • Stwórz rutynę relaksacyjną przed snem, która pomoże Ci uspokoić umysł i ciało. Możesz spróbować czytania książki, słuchania relaksującej muzyki, medytacji lub innych technik relaksacyjnych.
    Polecam „trening autogenny Schultza” (do znalezienia na YT)
    • Ograniczanie długich drzemek w ciągu dnia: Jeśli masz trudności ze snem w nocy, staraj się ograniczyć długie drzemki w ciągu dnia. Jeśli musisz się zdrzemnąć, nie powinny trwać dłużej niż 20-30 minut.

    Pamiętaj, że każdy jest trochę inny i potrzebuje różnej ilości snu.
    Oto ogólne wytyczne dotyczące ilości snu dla przykładowych grup wiekowych:

    • Młodzież (14-17 lat): 8-10 godzin snu dziennie.
    • Dorośli (18-64 lata): Zalecane jest 7-9 godzin snu dziennie.
    • Osoby starsze (65+): 7-8 godzin snu dziennie.

    Istotne jest znalezienie indywidualnej ilości snu, która zapewnia Ci odpowiednią regenerację i wypoczynek.

  • Otyłość

    Za nami Europejski Dzień Walki z Otyłością.
    Obchodzimy go od 2010 roku, 22 maja, dzięki inicjatywie Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Europejskiej Konferencji Ministerialnej w sprawie Walki z Otyłością.

    Czym jest otyłość?
    Otyłość jest nadmiernym gromadzeniem tkanki tłuszczowej. Osoby z otyłością posiadają wskaźnik BMI powyżej 30.

    Problem nadwagi i otyłości jest ogromny.
    Z badań Światowej Organizacji Zdrowia wynika, że rocznie z powodu chorób związanych z nadwagą i otyłością umiera ponad 2,5 miliona osób na świecie. 

    Powikłania jakie powoduje otyłość to cukrzyca, nowotwory, zaburzenia metaboliczne, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, a także choroby zwyrodnieniowe stawów, choroby przewodu pokarmowego, zespół obturacyjnego bezdechu nocnego, zaburzenia funkcjonowania układu rozrodczego, zmiany skórne, powikłania urologiczno-nefrologiczne i psychosocjologiczne. [Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy. Longina Kłosiewicz-Latoszek. Problemy Higieny i Epidemiologii 91 (3), 339-343, 2010]

    Co nas doprowadza do otyłości?
    Przede wszystkim wzrost konsumpcji produktów wysokokalorycznych oraz zmniejszenie aktywności fizycznej.
    Ale także stres i obecność genu FTO (otyłości). To dlatego niektórzy z nas są bardziej podatni na wzrost masy ciała.
    Otyłość występuje również wtórnie do innych chorób jak zaburzenia hormonalne, np. niedoczynność tarczycy czy zespół policystycznych jajników.
    Przyczyniać się mogą również leki sterydowe, leczące objawy depresji, astmy czy padaczki.

    „Lekarstwem” na powrót do prawidłowej masy ciała jest zwiększenie aktywności fizycznej oraz zmiana nawyków żywieniowych.

    Wiele badań (np. autorstwa Sacks i wsp.) dowodzi, że nie istnieje optymalna dieta. Jedyną rekomendacją jest obniżenie kaloryczności spożywanych posiłków.
    Naukowcy nie zalecają stosowania diet zawierających powyżej 35% białka i poniżej 45% węglowodanów.

    Moje doświadczenie

    Mam za sobą „historię wielkiej wagi”, a mianowicie ważyłam ponad 94 kg przy wzroście 169 cm, czyli było to BMI 33.

    To była zdecydowanie otyłość wtórna. Jednak do tego doszły także leki, nieregularne posiłki, fastfoody.

    Własne doświadczenia w stosowaniu diet potwierdzają to co mówią naukowcy. Próbowałam m.in. stosować dietę białkową. W efekcie doszłam do wniosku, że tylko zbilansowana dieta z obniżoną kalorycznością przynosi efekty.

  • Ukształtowana

    Prolog

    Kilka słów o genach w formie krótkiego opowiadania.

    Jessica została niezwykle ukształtowana.

    Słysząc te słowa jakie masz skojarzenia? Ulepiona z gliny? To wciąż metafora. Ale jestem przekonana, że Twoje neurony komunikują się w sposób, w jaki zostały nauczone.

    Jessica urodziła się zdecydowanie nie jako kruszynka. Dlaczego? Bo taki otrzymała zestaw genów. Skąd  więc stwierdzenie o niezwykłym ukształtowaniu? Każdy z nas rodzi się bowiem zaopatrzony w sobie tylko charakterystyczny pakiet genów.

    A jednak Jessica i jej siostra Figa mają wiele cech wspólnych. Ale to właśnie Jessica zawsze dobrze wyglądała, z lekką nadwagą, którą głównie przywoziła jako wspomnienie z wakacji u dziadków. Jako nastolatka marzyła o płaskim brzuchu, natomiast szybko przyzwyczaiła się, że takiego mieć nie będzie,  ponieważ „ma słabe mięśnie brzucha”.

    I tutaj wchodzi na pokład tradycyjna polska kuchnia: potrawy mączne, panierki, warzywa jako dodatek. Jessica uważała, że je dość chudo, ale jednak często potrawy były smażone. Wygodne kanapki, a przy braku czasu szybko sycące fastfoody, jak również słodycze, które uwielbiała.

    I tym sposobem nie najszczęśliwsze geny plus rozregulowana gospodarka zrobiły swoje.

    Jessica zapracowała na sylwetkę dużej wagi.

• • •